"As proteínas de origem vegetal, como da soja e combinações de proteínas da quinoa, ervilha e arroz oferecem praticamente os mesmos benefícios que a proteína da carne, do ovo e do leite em se tratando de ganhos de hipertrofia (massa muscular) quando associadas a exercícios de resistência. E por terem uma boa absorção, garantem um bom desempenho durante o exercício, além do ganho de força", fala o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.

Conheça mais sobre elas:

Proteína Isolada da soja

Trata-se de uma proteína vegetal de alto valor biológico, portanto, em quantidades suficientes, oferece todos os aminoácidos essenciais para o organismo, contribuindo para o ganho de massa muscular e para a saciedade. O produto na forma isolada tem sabor neutro, é de fácil combinação e participa da composição de shakes e sopas com alto teor de proteína, que podem ser consumidos para substituir uma ou duas refeições principais diárias ou serem incorporados como ingredientes em receitas de muffin, waffles e panquecas proteicas, por exemplo.

* Cada 100 g de grãos de soja possui cerca de 12,95 g de proteína isolada.

Proteína de quinoa

Com um teor de proteína maior do que outros grãos, como milho ou cevada, essa proteína é extraída e concentrada em uma forma de pó e, geralmente, compõe fórmulas de alimentos com outras proteínas vegetais, como ervilha, arroz ou sementes, como gergelim ou cânhamo.

* Cada 100 g de quinoa possui 14,12 g de proteína.

Proteína de ervilha

Fornece de 8 dos 9 aminoácidos essenciais para o corpo em quantidades adequadas. E assim como outras proteínas, também contribui para a saciedade, evitando as beliscadas fora de hora.

* Cada 100 g de ervilha possui 4,6 g de proteína.

Proteína de arroz

Apesar de conhecido por ser rico em carboidratos, o arroz também contém uma quantidade considerável de proteína, geralmente, comercializada como suplemento em pó.

Um estudo publicado no Nutrition Journal** mostra que consumir a proteína de arroz após um treino de resistência, como a musculação, é tão eficaz para o ganho de músculos quanto a proteína de soro do leite e ainda contribui para desempenho no exercício. Depois de oito semanas de consumo de 48 g diárias dessas proteínas no pós-treino, os resultados mostram que o grupo que consumiu a proteína do arroz teve um aumento de 2,5 kg de massa magra enquanto que o grupo que consumiu o Whey protein aumentou 3,2 kg de músculos - uma diferença não muito significativa. Isso mostra que a proteína do arroz pode ser uma excelente substituta da proteína do whey protein.

Todas essas opções de proteínas vegetais não têm lactose, sendo uma ótima opção para pessoas que sofrem com alergias ou intolerância a essa substância.

* Cada 100 g de arroz possui 2,5 g de proteína.