O mais popular é o arroz branco que passa por processos que garantem seu descascamento e polimento. Nesses processos, o arroz perde sua casca e o farelo. Com isso, ele acaba perdendo parte de suas vitaminas, fibras e minerais como o ferro.

Mas será que comer arroz realmente engorda ou sabendo ingerir a porção adequada ele pode ajudar a perder peso?

Conhecendo o arroz

O arroz é um cereal cultivado há milhares de anos. É um alimento básico em muitos países e um dos cereais mais comuns do mundo.

Existem vários tipos no mercado, no entanto o arroz branco é o mais popular seguido pelo integral.

O grão de arroz pode ser dividido em três partes básicas: casca, farelo e grão. A casca, composta por duas folhas modificadas, apresenta o maior volume e corresponde a cerca de 20% do peso do grão. O farelo é a camada logo abaixo da casca e é uma das partes mais nutritivas do arroz. Ele é formado pelo pericarpo, tegumento, gérmen (embrião) e pela camada de aleurona (uma proteína). O grão, propriamente dito, é o endosperma do arroz e corresponde a parte mais consumida que é rica em amido.

O arroz integral é um grão inteiro e intacto que contém o farelo e o germe. Portanto, é nutritivo e rico em fibras e antioxidantes. Já o arroz branco teve o farelo e o germe nutritivo removidos, perdendo todas as suas partes nutricionais. Isso geralmente é feito para melhorar o seu sabor e prolongar sua vida útil. Assim, as variedades de arroz branco são quase inteiramente constituídas por carboidratos na forma de amidos ou longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina. O arroz que se mantém mais solto após o cozimento é rico em amilose, enquanto o arroz mais pegajoso geralmente possui alto teor de amilopectina. Devido a essas variedades na composição do amido, cada tipo de arroz pode acarretar diferentes efeitos na saúde.

Arroz Integral X Arroz Branco

Como o arroz integral é um grão que tem toda a sua fibra natural, ele é geralmente mais rico em fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco.

Cem gramas de arroz branco possuem 130 calorias, enquanto que o integral possui 112, além disso, o arroz integral é mais rico em nutrientes como o fósforo, magnésio, selênio e vitamina B6. No entanto, a diferença de carboidratos é pouca, sendo 29 gramas para o branco e 24 para o integral. Portanto, o arroz integral contém mais fibras e nutrientes do que o arroz branco além de ser menos calórico também.

As pessoas que se alimentam com grãos integrais, como o arroz integral, normalmente pesam menos do que as que não comem, além de apresentarem menos risco de ganho de peso. Isso pode ser atribuído às fibras, nutrientes e compostos vegetais encontrados nos grãos integrais que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a comer menos tornando-o a opção mais saudável.

O arroz é um alimento básico em muitos países

Metade da população mundial tem o arroz como um alimento básico em sua alimentação, sobretudo os países asiáticos. O arroz branco é a fonte predominante de carboidratos nesses países sendo que ele pode ser consumido em média 20 vezes por semana e até seis vezes por dia, entretanto este continente não é conhecido por casos de excesso de peso e obesidade.

Porém, essa tendência pode mudar à medida que as dietas nesses países são influenciadas pela dieta ocidental, pois o número de pessoas com sobrepeso e obesidade disparou em muitos desses países nos últimos anos. Isso indica que elas podem estar consumindo arroz com alimentos que as gerações mais antigas não ingeriam, levando potencialmente ao ganho de peso.

Em resumo, ele pode engordar se ingerido com uma dieta não saudável, mas pode favorecer a perda de peso se ingerido com uma dieta saudável e bem equilibrada.

Alguns tipos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue

Alimentos com alto índice glicêmico digerem mais rápido causando picos altos nos níveis de açúcar no sangue e têm sido associados a excessos e ganho de peso, uma vez que eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

De um modo geral, grãos integrais possuem IG mais baixo do que grãos refinados. Comer mais fibras diminui o risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.

A composição do amido do arroz pode ser um fator chave para explicar isso. O arroz mais grudento (normalmente da culinária oriental) é geralmente rico em amilopectina do amido, que tem um alto IG. Portanto, é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue. Já o arroz branco tradicional é rico em amilose e possui um baixo IG, o que retarda a digestão do amido.

O arroz mais solto após o preparo pode ser a melhor escolha para pessoas sensíveis a oscilações de açúcar no sangue ou com diabetes.

Portanto, independentemente de o arroz ser branco ou integral poderá haver uma variação do seu IG, o que dependerá do seu tipo e variedades.

O arroz somente te engordará dependendo da quantidade que é ingerida por dia

Não há nada particularmente que torne o arroz um alimento que engorda ou seja, os seus efeitos no peso se devem ao tamanho da porção e a qualidade geral da sua dieta.

Já foi mostrado em alguns estudos que servir a comida em um recipiente ou prato maior aumenta a ingestão, independentemente do alimento ou bebida que está sendo servido, as pessoas não percebem que aumentam a quantidade de calorias ingeridas visto que estão camufladas nas grandes porções. Além disso, como as pessoas não percebem que estão comendo mais do que o normal, geralmente não compensam comendo menos na próxima refeição.

Portanto, os efeitos do volume da porção mostram que reduzir o tamanho do recipiente é uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de calorias, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue, pois dependendo do tamanho da porção, o arroz poderá favorecer a perda de peso.

Sim, o arroz pode ser seu amigo na perda de peso

Não há dúvidas de que o arroz integral é muito mais nutritivo do que o arroz branco, porém pode-se concluir que não há nada específico no arroz que favoreça o ganho de peso, seja o branco ou o integral. Consumido em excesso, o arroz pode engordar, mas em porções moderadas, ele ajuda a emagrecer, ou seja, basta atentar-se ao tamanho da porção servida e seguir uma dieta saudável e equilibrada.