Fibra alimentar é composta por carboidratos e lignina, que estão naturalmente presentes em alimentos vegetais e não são digeridos e absorvidos pelo sistema digestivo. Existe também outro tipo de fibra. São as chamadas fibras funcionais, carboidratos que foram isolados, extraídos e/ou purificados.   

Elas têm papéis diferentes a desempenhar fisiologicamente, incluindo regulação da função gastrointestinal, redução do colesterol e controle do nível de açúcar no sangue. Também contribuem para a sensação de saciedade que pode ajudar no controle do peso, reduzindo a ingestão de energia. Assim, é importante conhecer a diversidade de fibras alimentares.   

Há dois tipos de fibra nos alimentos vegetais: a solúvel e a insolúvel. A primeira tem a propriedade de baixar os níveis de glicose e colesterol no sangue. Já a segunda, aumenta o volume fecal, a fim de regular a função intestinal. A maioria dos alimentos vegetais contém ambos os tipos de fibras. No entanto, a quantidade varia para cada tipo de alimento.  

Enquanto algumas fibras podem ser fermentadas pelas bactérias intestinais da microbiota e gerar efeitos fisiológicos que afetarão todo o corpo, outras, como a celulose e a lignina, ajudam a regular o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes.  

A ingestão muito alta de fibras pode afetar a absorção de vários nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco. Por outro lado, quando não há deficiência desses nutrientes na dieta, a ingestão adequada de fibras parece não comprometer as reservas desses nutrientes.  

Como a fibra não é essencial, a baixa ingestão não fornece sintomas de deficiência. Por outro lado, a ingestão insuficiente pode levar à constipação devido ao baixo volume fecal. O consumo excessivo, por sua vez, não tem efeito deletério além dos sintomas gastrointestinais, como inchaço ou gases. Entretanto, o consumo excessivo é muito improvável.   

Para se beneficiar de todos os seus efeitos, é crucial comer o suficiente, mas também variar as fontes a cada dia! As fibras são encontradas essencialmente no reino vegetal. Os melhores fornecedores são frutas secas e legumes (soja em grão, lentilha, grão de bico, feijão, grão de bico...), bem como produtos de cereais integrais (arroz, pão, macarrão, farinha, aveia, ...).   

Dicas para comer mais fibras  

• Substitua gradualmente produtos de grãos refinados por produtos de cereais mais ricos (produtos integrais)  
• Coma mais frequentemente os vegetais ricos em fibras: ervilha, lentilha, repolho, espinafre ...  
• Adicione frutas secas em saladas, preparações ou lanches  
• Consuma legumes uma vez por semana e adicione-os nas preparações.  
• Adicione frutas e/ou legumes em todos os seus pratos: iogurte, queijo cottage, quiches, pizzas, molhos para massas, bolos, cereais matinais, ...  
• Leia os rótulos para identificar e comparar o conteúdo dos produtos.  

* Valter Casarin, coordenador científico da iniciativa Nutrientes para a Vida